Kosten din er viktig for din effektive treningen
Kosten er viktig og husk det gamle ordspråket «Du blir, det du spiser», for det stemmer bedre enn du tror.
Mat og kosthold er noe som opptar folk veldig og noe av det vanskeligste for de aller fleste å få skikkelig orden på. Mat er bensin for kroppen, vi kan alle finne ut det riktige oktantallet til bilene våre og sørge for oljeskift, men når det kommer til oss selv og det kroppene våre har bruk for så har vi mindre peiling. Underlig, men slik er det, som om bilen er viktigere enn oss selv.
Er du en god original?
Kroppen er bygget av proteiner og de er livsviktige for at kroppen skal vedlikeholde og gjenoppbygge seg selv, spesielt etter en hardt treningsøkts. Hver dag dør tusenvis av celler i våre kropper, men heldigvis fødes det like mange som det dør. Man kan si at kroppen er en stor kopimaskin og det er viktig å forstå at når man tar en kopi av noe dårlig så kan det jo ikke bli bedre enn det originalen var. Hvis man kopierer noe utydelig på en kopimaskin så blir kopiene dårligere og dårligere. Derfor er det viktig å gi kroppen og cellene den best tenkelige muligheten for å være gode originaler.
Det er mange forskjellige proteintyper og de har forskjellige egenskaper. Derfor er det viktig å velge de riktige proteinene til formålet man ønsker å få den beste effekten ut av og innta dem på det tidspunktet som gir den største effekten. Her konsentrerer vi oss om de to viktigste protein-typer, nemlig valle og soya protein. Det er viktig å understreke at proteinene også finnes i ganske vanlig mat, slik som kylling, kalkun, egg, grønne bønner, soyabønner, bønner på boks o.l. Nedenstående er altså for dem som ikke har overskudd til å veie og måle, om de får det korrekte daglige proteininntaket.
Valleprotein
Valleprotein er et «avfallsprodukt», som stammer fra osteproduksjon. Dette proteinet er den mest vanlige proteintypen, det er i de produktene som tilbys som treningsprotein i fitnesssentere osv. Det er naturlig, for dette proteinet har den fordelen at det tas lynrask opp i kroppen og utbyttet er derfor optimalt. Man sier at kroppen kan rekke å ta opp ca. 30 % av valleproteinet før det forlater kroppen slik at det er et raskt opptagelig protein som er perfekt å ta like etter trening. Mange lager en shake og inntar 1/3 før trening og 2/3 etter trening.
Det åpne vinduet
Man snakker om at kroppen har et åpent vindu etter trening. Det er det tidspunktet hvor kroppens proteinopptaksevne er størst. Man snakker om at det vinduet er åpent i opp til 3 timer etter trening, men det største utbyttet oppnås hvis man inntar proteinet innen de første 20 min. etter endt trening. Hvis du trener og samtidig ønsker et vekttap bør du være oppmerksom på at mange valleproteinprodukter inneholder sukker eller et kunstig søtnigsmiddel da dette etter sigende skal øke opptaksevnen. Det finnes et enormt tilbud av disse produktene og vi vil ikke framheve noen mer enn andre.
Les også: Nordiske kvinner spiser sunnere enn nordiske menn
Soyaprotein
Soyaprotein kommer fra soyaplanten og i spaltede former er de gode blant annet til vekttap og til langsiktig muskeloppbygning. De er i kroppen lengre og de tas vesentlig langsommere opp. Til gjengjeld rekker kroppen å ta opp vesentlig større mengde. Man mener at det er opp til 70-80 %. Soyaprotein gir en god og lang metthetsfornemmelse. Det er mange som påstår at soyaprotein ikke er bra for menn å innta, men i spaltede former er de veldig bra.
Mange bruker disse produktene som frokost hvor de blendes sammen med f.eks. skummet melk og frosne bær. Denne shaken holder en person mett i ca. 3 timer og er en veldig god start på dagen, spesielt hvis man ønsker å regulere vekten. Man kan både gå opp og ned i vekt med proteiner, det handler om at man erstatter et måltid eller bruker shaken som et ekstra måltid. Vekttap oppnås ved å erstatte minimum to måltider med en shake og begrense bær-mengden slik at det ikke blir unødvendig mye sukker i shaken.
Les også: Hvordan få i seg nok protein?
Typisk erstatter man frokosten og det måltidet man ofte spiser når man kommer sulten hjem fra jobben og fristelsene står og venter på en sulten sjel. Altfor ofte er det de helt feil tingen, man får puttet i munnen på det tidspunktet, da kan en planlagt shake forhindre det. Samtidig begrenser det sulten når man senere skal spise kveldsmat med familien, og man hindrer overspising. Husk ordspråket: «Det man spiser etter kl. 18 er det som feter om natten».
De to merkene vi har prøvd er: Bodykraft soyaprotein (Matas) og Herbalife F1 shake. Prisforskjellen er stor, men det er stor forskjell på innholdet også. Matas produkt inneholder rent soyaprotein og Herbalifeproduktet inneholder utover dette samtlige av de vitaminene og mineraler som er med i kostpyramiden. I tillegg til at kroppen skal ha de tingene som den har bruk for så er det viktig å notere seg at man også skal ha fett og karbohydrater for å kunne fungere. Så bli ikke fett-forskrekket, men begrens det til naturlige mengder.
Proteiner er kroppens mursteiner og karbohydrater og fett er energi til kroppen. Uten den ene av de to elementene vil du ikke kunne prestere det du forventer. Dessverre er de aller fleste menneskers kost karbohydratbaseret, mens proteiner er noe man ikke har på fokus og inntar rent tilfeldig. Grunnreglene for ethvert vekttap, eller en stabil vekt, er fremdeles det samme som de alltid har vært – kalorier inn og kalorier ut! Mange mosjonsklubber har fått mer fokus på kosten og arrangerer klubbkvelder hvor det er fokus på emnet. Så ta imot råd, det er mange som gjerne vil komme med gode råd slik at du kan nå målet din.
Les også: Hvordan spiser jeg FØR, UNDER og ETTER et sykkelløp?
Vi har alle hørt om de 8 kostrådene, som er:
1. Spis frukt og grønt – 6 om dagen (altså ikke 6 epler, det må også være grønt).
2. Spis fisk og fiskepålegg – flere ganger i uken.
3. Spis poteter, ris eller pasta og fullkornsbrød – hver dag (bruk grov pasta og ris om du kan).
4. Spar på sukker – særlig fra brus, godteri og kaker.
5. Spar på fettet – særlig fra meieriprodukter og kjøtt.
6. Spis variert – og bevar normalvekten.
7. Slukk tørsten med vann (gjerne 2-3 liter pr. dag).
8. Vær fysisk aktiv – minst 30 minutter om dagen (hvor pulsen er høy).
Vi tror at vi kjøper sunn mat på butikken – særlig hvis den er norskprodusert
Loven forlanger at en produsent av et matprodukt skal opplyse om hva produktet inneholder. Mange produkter oppfattes som sunne og slankende,og produsentene bruker ord som» 30 % mindre fett, bare 3 % fett samt at de bruker andre metoder til å regne ut innholdet av f.eks. fett, og det kan være nokså villedende. F. eks. kan man lese på et produkt at det bare er 3 % fett i pålegget. Når man så leser nøyere vil man se at det er 3 gram fett i 100 gram vare, og det er korrekt at det er 3 %.
Formelen og sannheten er at 1 gram fett er = 9 kalorier. Det vil si at det er 27 kalorier i 100 gram. Når man så dividerer det til kaloriinnholdet pr. 100 gram vil man oppleve at de 27 grammene utgjør en vesentlig større andel enn de 3 %, som er opplyst.
Så se godt etter når du kjøper inn. Lyst brød kan tilsettes sirup slik at det blir mørkt og dermed ligner et sunnere fullkornsbrød. Kjøp økologisk hvis du har mulighet for det. De siste 10-15 årene er næringsinnholdet i f.eks. en gulrot blitt vesentlig dårligere og det kan skyldes den måten vi i dag dyrker grønnsakene på. Grønnsakene kan ikke komme raskt nok opp av jorden og i Nederland dyrker man tomater og annet grønt i mineralull hvor næringsstoffene dryppes ned i ullen.
Flere dokumentarprogrammer beskriver nye tanker om høyhus, hvor grønnsakene dyrkes under spesiell belysning som fremmer veksten. Det får oss til å tenke på Månebase Alpha og andre gamle framtidsfilmer og er egentlig ikke en god tanke. Når du kjøper økologisk sikrer du deg størst mulig sjanse for at produktene inneholder det du forventer og ikke bare «ligner på mat».
Drikk vann og få bedre resultater
Når vi dyrker sport og mosjon så krever kroppen mere energi, og ikke minst vann, for å kunne fungere optimalt. Vann er den viktigste kilden for det livet vi har. Du kan leve veldig lang tid uten mat, men bare relativt kort tid uten vann.
Når du dyrker sport som f.eks. spinning bør du innta 250 ml. vann pr. 15 min., det er så mye kroppen rekker å ta opp. Hvis du har 5 % underskudd i væskebalansen din kan det bety opp til 20 % nedgang i yteevnen din. Det er derfor viktig at vi drikker rikelig i timene før en treningstur og at vi sørger for å ha nok vann med på turen.
Hvis du ikke er vant til å drikke mye vann om dagen og du plutselig begynner med det så vil du føle at du må gå på do hele tiden. Denne prosessen tar normalt bare et par dager, så blir kroppen din tilvent å kunne inneholde mer væske. Et veldig godt bilde på det er en uttørret blomsterpotte. Hvis du heller ned en stor vannmengde i den så renner det mye vann rett igjennom. Har du derimot en blomsterpotte hvor jorden er litt fuktig så vil du kunne helle ned ganske mye vann i den før det begynner å renne igjennom. Kroppen er fantastisk til å tilpasse seg nye forhold så etter få dager vil du ikke måtte løpe på toalett oftere enn det du pleide å gjøre, men til gjengjeld må du tisse litt mer hver gang.
Husk at vann fremdeles er nesten gratis og et stort glass vann er med på å gi deg et sunnere liv.