Terje E.

Sov godt – Guide til en god nattesøvn

Decrease Font Size Increase Font Size Størrelse på tekst Skriv ut denne siden

Sov godt – så viktig er det å sove godt og slik oppnår du den gode søvnen. Vekkerklokken ringer – god morgen, klokken er sju, og det er tid til å starte en ny dag. Hvordan har du det? Våkner du om morgenen og føler deg frisk og uthvilt, full av energi til å komme i gang med den dagen som venter? Eller skal omgivelsene dine la deg være i fred, inntil du har fått deg et bad og en kopp kaffe?

Altfor mange av oss undervurderer betydningen av å få tilstrekkelig med søvn. En god nattesøvn gir oss ikke bare energi til den kommende dagen, den er også livsnødvendig for helsen vårt på lengre sikt.

Likevel viser alle statistikker at vi sover mindre og mindre, og mange eksperter mener at det er en av hovedårsakene til det voksende antallet sykdomstilfeller i befolkningen. Dessuten viser de nyeste undersøkelsene at mangel på søvn gjør buksene dine strammer på feil steder og gjør huden din rynkete før tiden.

Men slik har det ikke alltid vært. Før oppfinnelsen av det elektriske lyset, omkring 1879, tilpasset vi vår søvn/oppvåkning til solens rytme – som mennesket forøvrig har gjort i tusener av år.

Dette innebar at vi i gjennomsnitt sov mer enn 9 timer og om vinteren opp til 12 timer i døgnet. I dag ligger gjennomsnittet sannsynligvis på mindre enn 7 timer i døgnet! I det 21. århundret kan vi utsette oss selv for 24 timers fullt lys i døgnet og strekke ut timene i våken tilstand til lenge etter at solen har gått ned, og så kan vi bruke tiden på å arbeide, se TV, surfe på nettet etc.

Vi kan imidlertid restitueres fysisk og mentalt bare gjennom søvnen. Som eksempel: Mennesker som interesserer seg for helsen sin og ønsker å forbedre sine sportslige eller andre prestasjoner, skal gå en hårfin balansegang mellom 3 variabler:

1. Et treningsprogram som langsomt styrker kroppen.
2. En korrekt kost som kan skaffe råmaterialet til å erstatte og bygge opp nye celler og nytt vev.
3. Tilstrekkelig hvile og søvn så kroppen får mulighet for å gjenoppbygge og restituere seg selv.

Hvis du ikke trener hardt nok, får ikke kroppen din impulser nok til å tilpasse seg og bli bedre eller sterkere. Men hvis du presser kroppen din for hardt eller for ofte under treningen, og hvis du ikke får nok hvile eller spiser for dårlig, fører det til overtrening, noe som blant annet fører til svekkelse av immunsystemet (flere forkjølelser etc.) og større risiko for skader.

Å holde seg fri for sykdommer og skader er noe av det viktigste hvis du vil ha suksess i sportsverdenen. Det samme gjelder selvfølgelig for «ikke-sportsfolk». I dag opplever mange mennesker flere og flere sykdommer på grunn av mangel på trening og mosjon (for få stimuli til å holde oss sunne), på grunn av dårlige spisevaner og ikke minst på grunn av for lite søvn.

I denne artikkelen vil vi se på hvorfor det er så viktig å få tilstrekkelig med søvn, og du vil få råd til det du kan gjøre for å våkne opp hver morgen og føle deg frisk og uthvilt.

Les også: Å sove med kontaktlinser

Hvor mange timer skal jeg sove?

Alle syns at det er godt å sove godt

Alle syns at det er godt å sove godt

Hvert individ har sitt eget søvnbehov, det kan skyldes genetiske forhold, helsetilstand, hvor mye du trener, alder etc. Men et menneske har i gjennomsnitt bruk for ni timers søvn for å kunne opprettholde en optimal helse. Du vil ha bruk for litt mer søvn i de mørke vintermånedene og litt mindre om sommeren.

Ni timer er det antallet timer vi sov for 100 år siden, før utbredelsen av det elektriske lyset, og kanskje også før vi fikk alle de tilbudene om fritidsfornøyelser vi har nå. Men i dag er vi nede på gjennomsnittlig 7 timers søvn med en tendens mot stadig mindre søvn.

Dette er ikke forenelig med en god helse, og det er en av hovedårsakene til at så mange blir forkjølelset, får hoste og influensa i løpet av den mørke vintertiden, når vi trenger enda mer søvn.

Les også: Slik klarer du deg med mindre nattesøvn

Kroppene våre er genetisk de samme som våre forfedres – vi er bare pakket inn i fint tøy, vi kjører i biler og benytter oss av en masse elektronisk utstyr. Det er lett å glemme at vi for tusen av år siden tilpasset levemåten vår etter dagens og nattens syklus mellom lys og mørke. Vi er ikke skapt for å holde oss våkne i lengre tid av gangen. Mennesket er det eneste levende vesenet som gjør det.

Derfor burde du, akkurat som forfedrene dine ideelt sett gå i seng kort tid etter solnedgang. For det er ikke bare viktig at du får nok søvn, det er like viktig når på døgnet du legger deg.

Dette skyldes at det er den første delen av søvnen, fra klokken 22 om kvelden til klokken 2 om natten som særlig benyttes til fysisk gjenoppbygging, mens det i den andre delen fra klokken 2 om natten til klokken 6 om morgenen, så finner en stor mengde raske øyebevegelser sted (Rapid Eye Movements – kalt REM).

Denne andre delen av søvnen benyttes særlig til psykisk eller mental gjenoppbygging. Hvis du trener sent om kvelden, f.eks. etter klokken 20, hvis du kommer sent hjem fra jobben eller ser fjernsyn til langt ut på natten, vil du miste en stor del av den søvnen som er beregnet til fysisk gjenoppbygging.

Noen mennesker kan våkne om morgenen etter noen få timers søvn og føle seg friske fordi de har mottatt deres psykiske gjenoppbygging. I det lange løp har alle imidlertid bruk for en viss kvote av fysisk gjenoppbygging. Mange av de naturlige fysiske gjenoppbyggingene av hormonale tilstander (veksthormoner, kjønnshormoner, insulinhormoner osv.) finner nemlig sted i den første søvnperioden mellom klokken 22 og 2.

Den kinesiske legevitenskapen fastslår at hver times søvn før midnatt er dobbelt så mye verdt som de timer som soves etter midnatt. Å sove fra klokken 24 til klokken 8 om morgenen er altså ikke på langt nær så effektivt som å sove fra klokken 22 til klokken 6.

Vi trenger vel ikke nevne at sportsfolk, som ikke regelmessig får tilstrekkelig med søvn, og dermed ikke får nok gjenoppbygging av kropp og sjel, aldri vil kunne utnytte potensialet deres, og at de i tillegg utsetter seg for flere skader og sykdommer.

Følgene av ikke å sove nok

Undersøkelser har vist at en dårlig søvnrytme kan forstyrre stoffskiftet ditt alvorlig og endre på hormonbalansen i kroppen din. Det øker risikoen for aldersbetingede sykdommer som type 2 diabetes, høyt blodtrykk, fedme, redusert mental styrke og til og med kreftsykdommer.

Ved hjelp av søvnavbrytelsesundersøkelser har forskere funnet frem til at det ved avbrutt søvn tar 40 % lengre tid for blodsukkeret å falle til normalt nivå etter et måltid fylt med karbohydrater til sammenligning med en vanlig søvnperiode uten avbrytelser.

Det skyldes at evnen til å skille ut og reagere på insulinhormonet som hjelper med å regulere blodsukkeret, falt med 30 %. Disse forandringene minner om virkningene av insulinresistens, en forløper til type 2 diabetes. I tillegg hadde undersøkelsespersonene høyere nattlige konsentrasjoner av hormonet kortisol, som også hjelper med å regulere blodsukkeret, det ble også konstatert lavere konsentrasjoner av hormoner til stimulering av skjoldbruskkjertelen.

De forhøyede mengdene av kortisol sees ofte hos eldre mennesker og de kan ha forbindelse med aldersbetinget insulinresistens og hukommelsestap. Videre viser en undersøkelse av 7000 kreftrammede kvinner at det var en klar sammenheng mellom nattarbeid og brystkreft. Kvinner med nattarbeid i mer enn 6 år hadde 70 % større risiko for å få brystkreft enn andre kvinner.

Forskerne mener det skyldes at de nattarbeidende kvinnene ikke i tilstrekkelig mengde produserer hormonet melatonin som blant annet beskytter mot brystkreft. Dette gjelder sannsynligvis også andre kreftformer.

Les også : Søvnapné – en folkesykdom | Shhh, du snorker

Produksjonen av veksthormon faller i takt med dårlige sovevaner.
Med mindre mengder av veksthormon har kroppen en tendens til å lagre mer fett. Veksthormonet styrer ikke bare veksten, men holder også vevet vårt ved like, huden våre stram og knoklene våre sterke, noe som er med på å holde oss unge og sunne.

Det er også en kjensgjerning at kvinner som har problemer med å bli gravide har større hell, hvis de tilbringer mer tid i sengen. Det er derfor ikke ualminnelig at kvinner som tror at de ikke kan få barn, blir gravide når de er på ferie, der de har mer tid til hvile og avslapning. Alt i kroppen fungerer littegrann bedre når den er uthvilt.

Undersøkelser har også vist at når unge, friske menn bare sov 4 timer 2 netter i strekk, ble det fall i hormonet leptin, som undertrykker appetitten (18 % lavere), samt en økning i det appetittstimulerende hormonet ghrelin (28 % høyere). De 2 appetittregulerende hormoner er dels leptin, som utløses fra fettcellene, og som hjelper med å gjøre hjernen oppmerksom på at det er på tide å holde opp med å spise, dels hormonet ghrelin, som produseres i magen og som hjelper til å sette i gang sultfornemmelsene.

I tillegg fortalte forsøkspersonene at de var mer sultne etter nettene med litt søvn enn etter netter der de hadde sovet ti timer. Dessuten hadde de større behovet for søtsaker, saltholdige produkter som chips og stivelsesholdig mat som brød og pasta. Mangel på søvn skaper altså lyst til å spise akkurat de produktene man bør unngå, hvis man gjerne vil bevare en god helse og en slank kropp.

Andre undersøkelser har vist at utilstrekkelig eller uregelmessig søvn øker risikoen for magekreft og brystkreft samt hjertesykdommer og diabetes. Dette kan skyldes søvnforstyrrelser som påvirker vitale hormoner og proteiner ved f.eks. å sette ned produksjonen av hormonet melatonin som som tidligere omtalt beskytter mot kreft.

Dessuten kan det medføre forhøyede mengder av forskjellige stoffer i blodet, som kan indikere en betennelsestilstand, noe som er en risikofaktor i forbindelse med mange sykdommer, kanskje flere enn legene tidligere regnet med. For bare få år siden viste magesår seg å skyldes en bakterie som man forholdsvis lett kunne behandle medisinsk i stedet for med operasjon, som tidligere var den normale behandlingsformen.

Mangel på søvn setter også kroppen din i en slags alarmberedskap som øker antallet stresshormoner og øker blodtrykket, noe som direkte påvirker blodkarene innvendig. Som tidligere nevnt har vi bruk for mer søvn om vinteren enn om sommeren, men dessverre er det ofte her folk samler opp sitt største søvnunderskudd, noe som igjen resulterer i et svekket immunforsvar og flere sykedager.

Les også: Derfor ligger du søvnløs i varmen

Hva skjer det med kroppen din, når du sover?

sove-godt-problemerSøvnforskere har funnet ut at vi sover i perioder på mellom 60 og 120 minutter. De har også funnet ut at vi i disse periodene gjennomgår 4 trinn i søvnen vår:

Trinn 1: Det er enda ikke ordentlig søvn, dette varer ca. 5 minutter hvor kroppen langsomt slapper av, øynene lukkes, og vi begynner å gli inn i søvnen.

Trinn 2: Søvnen er ikke dyp, hjerteslaget og åndedrettet faller langsomt og øynene beveger seg fremdeles.

Trinn 3: Du har en mye dypere søvn. Hjerteslaget og åndedrettet er blitt langsommere, og kroppstemperaturen er synkende.

Trinn 4: Dette er den dypeste søvnen, som det normalt vil ta en time å nå fram til. Hjerteslaget og åndedrettet har falt med 20 til 30 %.

Fra trinn 4, vil søvnsyklusen gå tilbake, inntil den igjen kommer til trinn 1. Nå skjer det en interessant ting: Søvnforskerne kaller det for REM-søvn (Rapid Eye Movements), og det er under dette REM trinn 1 at vi drømmer.

Etter hvert som vi gjennomgår søvnperioden, opphører den dype søvnen som vi opplever i trinn 3 og 4 i takt med at det blir morgen. Her sover vi bare i trinn 1 og 2, da kroppens egen klokke langsomt vekker hele systemet vårt og gjør oss klar til å begynne en ny dag.

Du spør kanskje hva du skal bruke disse opplysningene til? Forskerne har funnet ut at hvis vi får dårlig søvn under REM og trinn 4 søvn, kan vi få alvorlige depresjoner og psykiske problemer. Det er under REM-søvnen at hjernen reorganiserer opplysninger som vi nylig har mottatt. REM-søvnen har altså stor betydning for evnen vår til å lære samt  for hukommelsen vår.

Produksjonen av melatonin og andre søvnframkallende hormoner i pinealkjertelen (epifysen) i hjernen spiller en meget viktig rolle i søvnsyklusen. Melatonin er det hormonet som er ansvarlig for kroppens foryngelse og reparasjon i løpet av natten. Melatonin produseres, når pinealkjertelen henter en aminosyre, tryptofan, fra blodet. Tryptofan blir omdannet til serotonin, som igjen omdannes til melatonin, når tilstrekkelige mengder av et enzym, som heter NAT, er til stede.

Kroppen oppbevarer ikke melatonin, derfor er den daglige produksjonen så viktig for helsen vår. Den optimale melatoninproduksjonen finner sted i løpet av natten etter midnatt, normalt mellom klokken 2 og 3. På denne tiden av natten har man målt at melatoninlageret er 5 til 10 ganger høyere enn i dagtimene.

Om morgenen, når øynene våre ser dagslyset, sendes et signal til pinealkjertelen. Pinealkjertelen setter så gang i produksjonen av hormonet serotonin som langsomt får oss til å våkne. Denne naturlige måten å våkne på får oss til å føle oss friskne og uthvilte.

Når vi om kvelden skal falle i søvn setter pineavlkjertelen en produksjon i gang av melatonin. For å maksimere produksjonen av melatonin og få en slappende av nattesøvn, kan du følge disse tipsene:

Tips til en god natts søvn

I virkeligheten skulle du kunne våkne uthvilt om morgenen uten bruk av vekkerklokke og føle deg frisk og full av energi hele dagen. Hvis du har problemer med å sove, enten fordi du ikke kan falle i søvn eller fordi du våkner for ofte i løpet av natten, eller hvis du ikke føler deg uthvilt og frisk, når du våkner om morgenen – eller hvis du bare ønsker å forbedre kvaliteten og kvantiteten av søvnen din, så prøv noen av følgende teknikker:

– Sørg om mulig for å komme deg ut i frisk luft hver dag og få gjerne med deg litt solskinn på veien. Selv om solen ikke skinner eller hvis det er midt på vinteren og kaldt og vått, er det viktig å tilbringe litt tid utendørs hver dag slik som forfedrene våre gjorde.

Naturlig dagslys regulerer våre biologiske klokke og resulterer i utskillelsen av hormonet melatonin, som er betydningsfullt i oppbygningen av et avbalansert søvnmønster. For å fremme melatoninproduksjonen vil det være klokt å oppholde seg mer utendørs. Selv på en overskyet dag er det naturlige lyset langt mer intenst enn kunstig lys. På en solrik dag kan lyset nå helt opp på 3000 lux, noe av det sterkeste innendørs lyset er på 400 lux.

barn søvnproblemer

Barn som sover

– En annen fordel ved sollyset er den økte produksjonen av serotonin som kan hjelpe mot tretthet og depresjoner og forberede kroppen til å produsere mer melatonin. Hvis du har et barn som våkner flere ganger i løpet av natten er det viktig også å ta med barnet ut i frisk luft og solskinn for å hjelpe med på å regulere sovemønsteret.

– Sørg for å få mosjon hver dag. Utallige undersøkelser har vist at regelmessig mosjon i minst 30 minutter om dagen ikke bare hjelper deg med å falle i søvn, men også forbedrer kvaliteten på søvnen din. Mosjon utført kort tid før sengetid kan imidlertid gjøre det vanskeligere å falle i søvn (sex er unntatt). Prøv i stedet å få din daglige mosjon om morgenen, om ettermiddagen eller tidlig på kvelden. Vær oppmerksom på at sporadisk mosjon ikke er like gunstig som regelmessig mosjon.

– Prøv å planlegge et daglig skift mellom fysiske aktiviteter og mindre aktive, avslappende oppfølginger opp til tre timer før sengetid – f.eks. ved å lese en god bok, lytte til avslappende musikk eller ta en stille gåtur. Unngå også altfor sterkt lys like før sengetid. Når sterkt lys rammer øynene, forstyrrer det pinealkjertelens døgnrytme og stanser melatoninproduksjonen. Når du endelig har falt i søvn vil melatoninproduksjonen din gå i gang noe senere på natten, og det kan medføre at du føler deg groggy om morgenen.

– Sørg for å komme i seng i skikkelig tid. Som tidligere omtalt gikk folk i seng like etter solnedgang før elektrisiteten ble funnet opp, slik som de fleste dyr gjør. Den beste søvnen får du hvis du legger deg før klokken 22.

Ta deg et varmt bad før du går i seng. Idéen med et bad er at det får deg til å føle deg avslappet og god. Badet hever kroppstemperaturen som faller under søvnen, og noen forskere mener at når kroppstemperaturen heves innen sengetid, vil den falle når du går i seng og det vil hjelpe deg med å falle i søvn.

– Ikke gå i seng sulten. Mat gir drivstoff og byggemateriale til gjenoppbygging av kroppen. På samme måte som drivstoff og reservedeler til en bil; hvis de ikke passer til motoren, vil energiproduksjonen bli dårlig og bilen vil ikke kjøre skikkelig.

For mange vil resultatet lett bli dårlig søvnkvalitet. Visse mennesker (særlig mennesker med raskt stoffskifte eller parasympathetic), som har behov for protein og fett i kosten, har som regel et større behov for å spise før de går i seng om kvelden.

Hvis denne typen mennesker ikke spiser før sengetid vil mange av dem ha problemer med å falle i søvn og hvis de endelig faller i søvn, vil de uvilkårlig våkne om natten. Normalt vil den beste maten for dem være et lite måltid med en blanding av protein og fett.

Andre «metaboliske» typer (med f.eks. et langsommere stoffskifte og større behov for karbohydrater) har det bedre med ikke å spise noe før sengetid, da maten oftest vil føles som stein i magen.

Hvis de absolutt må spise noe før de går i seng vil de ha best av å spise mat med lavt glykemisk indeks som f.eks. en banan eller en pære. Prøv å eksperimentere litt og finn ut hva kroppen din har det best med. Det vil også fortelle deg litt om hvilken «metabolsk» type, du er.

– Unngå mat som har et høyt sukkerinnhold og dermed høy glykemisk indeks som f.eks. kaker, cola, sjokolade eller godteri rett før du legger deg. Sukker kan virke som en stimulans, spesielt på visse «metabolske» typer, men uansett er sukker meget dårlig ernæring for kroppen.

Sukker vil få blodsukkeret til å øke og dermed forstyrre søvnen. Senere på natten, når blodsukkeret faller til et for lavt nivå (hypoglycemia), vil du kanskje våkne og ikke være i stand til å falle i søvn igjen.

– Unngå om mulig produkter som inneholder koffein, som f.eks. kaffe, svart te, sjokolade og cola innen sengetid. Koffein blir ikke omsatt effektivt i kroppen og derfor kan man merke effekten av koffeinen lang tid etter man har inntatt det.

Selv en kopp ettermiddagskaffe (eller til og med te) eller bare en kopp sjokolade etter kveldsmaten vil kunne forhindre noen personer i å falle i søvn. Selv om du tror at en kopp kaffe før sengetid ikke sjenerer deg, viser undersøkelser noe helt annet.

Koffein stimulerer den medfølende (sympatheticen) del av hjernen (kjemp- eller «flykt-delen») i det selvstyrende (autonomien) nervesystemet og binyrene samt skjoldbruskkjertlene, som er noen av de viktigste kjertlene i kroppens endokrine system (den indre sekresjonen), noe som gjør det vanskeligere for deg å falle i søvn.

– Du bør også vite at selv et enkelt glass alkohol før sengetid har sin pris. Så selv om noen synes at alkohol får dem til å slappe bedre av og kanskje også falle lettere i søvn, er effekten normalt svært kortvarig, og de fleste vil våkne noen timer senere og ikke være i stand til å falle i søvn igjen.

Kanskje hjelper alkohol deg til å sovne, men det vil med sikkerhet få deg til å våkne opp flere ganger i løpet av natten. Alkohol forhindrer deg også i å falle inn i de dypere trinnene av søvnen, der kroppen oppnår den største reparasjonen.

– Ikke drikk noe opp til 2 timer før du går i seng (men husk å drikke 2½- 3 liter vann om dagen). Dette vil redusere sannsynligheten for å måtte gå på do i løpet av natten.

– Hvis du ofte må opp om natten for å gå på toalettet kan det være tegn på at blodsukkeret i løpet av dagen ikke er konstant nok. Jo bedre du kan holde blodsukkeret din i balanse i løpet av dagen, jo bedre vil du kunne sove uten forstyrrelser om natten.

Å være oppmerksom på saltforbruket ditt vil også kunne få innflytelse på tilbøyeligheten din til å skulle gå på do om natten. Hvis kroppen ikke har den rette mengden av sotium og mineraler, som finnes i godt naturlig havsalt, vil kroppen ikke kunne holde på vannet og bruke vannet riktig, noe som blant annet kan bety at man må opp midt på natten for å late vannet.

– Soverom er til å sove i. Å se tv på soverommet, å benytte soverommet til mosjonsrom eller til arbeidsrom eller å bruke sengen til å lese rapporter fra arbeidsplassen påvirker hjernen til aktivitet i stedet for avslapning, hvile og søvn.

Dessuten vil selv diskret lys fra tv-apparatet eller en datamaskin forstyrre søvnen din. Gjør om soverommet ditt til et sted hvor det er hyggelig å være, et sted som er beregnet på å sove. Få fjernsynet og alle andre forstyrrende ting ut av soverommet, hver ting til sin tid.

– Hvis du ofte går i seng med hodet fullt av tanker, planer og idéer, kan det være en god idé å skrive ned tingene på et papirark eller i en notisbok før du går i seng. Det gir sinnet fred å vite at man har husket alt før man legger seg til å sove.

– Mange mennesker har det altfor varmt i hjemmet sitt, og særlig i soverommet er det ofte for varmt hvis det blir benyttet til andre formål. Varme kan forstyrre søvnen ved å få kroppen til å arbeide ekstra hardt for å tilpasse seg omgivelsene.

La evt. et vindu stå åpent slik at det kan komme frisk luft inn i rommet. En passende mengde ekstra oksygen vil hjelpe kroppen til bedre å bli reparert og fornyet under søvnen. Det må heller ikke være så kaldt i soverommet at det forstyrrer søvnen din.

– Ta på sokker i sengen. Blodomløpet i føttene er som regel lavt om natten slik at føttene føles kaldere enn resten av kroppen. Tenk også på at kroppstemperaturen faller litt under søvnen.

– Hvis du sover dårlig om natten kan det skyldes innvirkning fra elektromagnetiske felter i soverommet. Disse strålene kan forstyrre pinealkjertelen og produksjonen av melatonin og serotonin, slik de kan ha andre negative effekter.

Hvis du har mistanke om elektromagnetiske felter fra ledningsnettet, tv-apparater, datamaskiner og spesielt fra elektrisk varmede opp tepper, som kan forstyrre nattesøvnen din så prøv å tilbringe noen netter i en annen leilighet eller et annet hus.

En enkelt natt er normalt ikke nok da de fleste mennesker trenger en viss tilvenningsperiode for å kunne sove godt og normalt på et helt nytt sted. Hvis det viser seg at du etter et par dager sover bedre det nye stedet er det kanskje en idé å få en ekspert til å undersøke hjemmet ditt for elektromagnetisk stråling.

– Hvis det er nødvendig å bruke elektriske vekkerklokker eller andre elektriske hjelpemidler så sett dem så langt vekk fra sengen som mulig, minst en meter. Flytt under alle omstendigheter vekkerklokken så langt vekk at du ikke kan se den. Lyset fra klokken vil forstyrre søvnen din, og det vil bare forverre søvnen din hvis du hele tiden kan følge tiden på displayet.

– Stå om mulig opp på samme tid hver morgen og gå i seng på samme tid hver kveld. Når du varierer sovetidene dine, skjer det samme som hvis du reiser fra en tidssone til en annen, du forstyrrer kroppens naturlige indre klokke.

Ved å holde konstante sengetider morgen og kveld hjelper du kroppen din til å falle i søvn og våkne på de riktige tidspunktene. Hvis du har kommet sent i seng en kveld er det faktisk bedre å stå opp som normalt og så ta en lur senere på dagen.

Dette hjelper kroppen din til å komme inn i de riktige soverytmene og gjør det lettere for deg å falle i søvn og våkne frisk og uthvilt opp om morgenen.

– Det er viktig for søvnen din at du om mulig sover i et hulelignende mørke, gjerne så mørkt at du ikke kan se en hånd foran deg. Sørg for å forhindre at det trenger lys inn gjennom vinduer og dører. Slukk eller dekk også til alt lys fra elektriske klokker, fra fjernsyn eller radio.

Og unngå om mulig å slå på lyset hvis du i løpet av natten må på toalettet. Undersøkelser har vist at selv små mengder lys som treffer øynene dine og huden din stenger av for melatonin, og du vil få det vanskeligere å falle i søvn igjen.

– Unngå om mulig støy når du skal sove, enten ved å isolere rommet bedre eller ved å flytte soverom til et roligere sted i huset. Selv om du kanskje ikke føler deg sjenert av støy, viser vitenskapelige målinger av hjernen at støy virkelig forstyrrer søvnen.

– Ikke ta sovemedisin, i det lange løp vil det gjøre mer skade enn gagn. Fokuser heller på noen av de ovenstående forslagene til imøtegåelse av søvnproblemet.

– Hvis du tar deg en lur i løpet av dagen, så forsøk å holde den innen 30 til 60 minutter hvis du vil oppnå optimal hvile og gjenopprettelse av kropp og sinn. La aldri luren vare lengre enn 60 minutter da det vil gå ut over kvaliteten av nattesøvnen din.

Konklusjon: Sov godt

sov-problemKunstig lys har endret den måten vi sover, spiser, lever og dør på. Mennesket og alle andre levende vesener er synkronisert med jordens rotasjon ut og inn i solens stråler, avhengig av hvor på jorden vi bor og i hvilken årstid vi befinner oss, for å sikre oss den føden og den søvnen, vi har bruk for.

Fordi vi nå takket være elektrisiteten kan være lengre oppe om kvelden og stå tidligere opp om morgenen, har vår indre klokke delvis blitt slått ut av kurs. Resultatet er at mange lever med såkalte livsstilssykdommer som diabetes og hjertesykdommer, kreft som ikke kan helbredes samt overvekt, og legevitenskapen har enda ikke funnet den gyldne nøkkelen til mysteriet. Men svaret er ikke så komplisert!

Du kan nemlig velge å se på helsen din på samme måte som på bankkontoen din. For å ha en god helsekonto til å lindre tilværelsen må du hele tiden spare litt opp i «banken» gjennom kvaliteten av maten du spiser og væsken du drikker, du skal sørge for god mosjon, rikelig med dagslys (gjerne sollys), frisk luft og 8-9 timers søvn hver natt.

Dette vil gi deg en god økonomi til å nyte og få mest mulig ut av livets fornøyelser. Men hvis du i stedet hever flere penger fra kontoen enn du setter inn, ved å spise usunt, unnlate mosjon, ved å tillate for mye stress og for lite søvn osv., vil du begynne å overtrekke kontoen.

Hvis du piner ut kroppen din lenge nok vil du til slutt skylde banken penger og på et tidspunkt vil banken kalle deg inn til et møte for å diskutere hvordan du skal tilbakebetale alle pengene du skylder.

Sykdom og alvorlige konsekvenser lurer like om hjørnet og hvis du ikke endrer dine dårlige vaner vil bankrådgiveren kanskje stenge kontoen din helt og erklære deg konkurs!

Moralen er at hvis du det meste av tiden gjør de riktige tingene (sunn mat, mosjon, søvn etc.), så er det alltid plass til å gå i byen med vennene en gang i mellom, spise litt for mye kake ved festlige anledninger eller til å ta et glass vin eller to etter en hard dags arbeid.

Hvis du bare lever etter 80/20 regelen ved å leve sunt 80 % av tiden er det plass til ekstra fornøyelser 20 % av tiden. Hvis du gjør det motsatte og lever 20/80, vil det på ett eller annet tidspunkt få alvorlige konsekvenser. Og jo tidligere i livet du begynner å leve sunt jo lengre vil kontoen holde. Det er litt som å betale tidlig inn på en pensjonskonto.

Tenk på det før det går galt. Det er livet altfor deilig til. Gjør de grunnleggende og enkle tingene riktig hver eneste dag så kan du med god samvittighet slå deg løs en gang i mellom!

Å gå i seng i tide og få tilstrekkelig med søvn er en av de enkle tingene som kan utgjøre en stor forskjell i livet ditt. Du får den beste søvnen mellom 22 kveld og 6 morgen. Det er i dette tidsrommet kroppen din er forberedt på å sove, styrt av forbindelsen din med solen og dens 24 timers døgnrytme.

I løpet av disse 8-9 timene om natten er kroppen din innstilt på å hvile, reparere, avruse seg selv og komme seg ovenpå etter dagens strabaser. Vi forsøker å lure naturen, men kroppene våre er naturen og har bruk for hvile. Hvis kroppen din på denne tiden har det travelt med å fordøye et tungt, sent måltid, eller hvis du er sent oppe for at arbeid, mosjonere eller se tv, så fokuserer kroppen din på disse oppgavene og kan ikke brukes til hvile eller til å regenerere seg selv.

Mange mennesker har en oppfatning av at søvn er sløsing av verdifull tid og at «man kan vente med å sove til man blir gammel». Men ALLE mennesker har bruk for å gå i seng i skikkelig tid for å få en kvalitetssøvn på 8-9 timer og gi kroppen lov til å utnytte den komplekse fysiske og mentale reparasjonen hver eneste natt.

Dermed vil du føle deg frisk og uthvilt når du våkner, slik det vil forminske risikoen for å få unødige sportsskader eller for å bli syk i tide og tid. La være med å innbille deg selv at du ikke har tid til å få tilstrekkelig med søvn.

Det er ikke et spørsmål om hvor mye tid du har til rådighet. Det viktige er det du kan oppnå ved å utnytte tiden riktig. Hvis du er uthvilt kan du klare mer på kortere tid. Følg rådene i denne artikkelen og tilbring mer tid i sengen.

Dette vil øke energinivået ditt, det vil hjelpe deg med å holde vekten din, det vil holde deg yngre, gi deg bedre sportsprestasjoner, holde deg mer fokusert på arbeidet ditt og studier, sørge for at du er mer frisk, og gi deg hovedingrediensen til en livslang, god helse. Det er da ikke noen dårlig business, vel?

La oss til slutt ønske deg «god natt og sov godt».

Referanser
The Lancet October 23, 1999;354:1435-1439.
Chris Maund Chekinstitute.com Sleep; biological rhythms and Electromagnetic fields
Healthexcel.com Considerations In Combatting INSOMNIA
Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284:861-868.
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354:1435-1439.
Annals of Internal Medicine, December 7, 2004.
T.S. Wiley & Bent Formby, Lights Out





Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *